Sezon narciarski zbliża się wielkimi krokami. Zanim nastąpi pierwszy zjazd, powinniśmy odpowiednio się do niego przygotować. Kondycja i właściwe nastawienie są istotne dla naszego bezpieczeństwa i radości z rozrywki. Jak przygotować się fizycznie? Jak przeciwdziałać najczęściej powtarzającym się kontuzjom u narciarzy?

Sezon na stoku – od czego zacząć przygotowania

Na rynku znajdziemy coraz więcej dobrego sprzętu, w cenach dostosowanych do możliwości każdego z nas. To, wraz z rozwijającą się infrastrukturą narciarską, wpływa na ciągły wzrost popularności sportów zimowych w naszym kraju. Na śnieżną aktywność w górach decyduje się już około 5 milionów Polaków, którzy coraz częściej poruszają temat przygotowania fizycznego, kontuzji oraz działań profilaktycznych w tym zakresie.

Do przygotowań przed sezonem powinniśmy przystąpić dużo wcześniej niż zakładamy planowany wyjazd. Osobom, które na co dzień wiodą siedzący tryb życia zaleca się rozpoczęcie treningów ogólnorozwojowych na trzy miesiące przed zimowym urlopem, niezależnie od tego czy należymy do osób dbających o swoją sprawność, czy nie.

ski24

Ten, wydawałoby się, długi okres przygotowań wynika z częstotliwości uprawiania sportów zimowych w naszym kraju oraz stopnia, w jakim obciąża się poszczególne partie ciała. Nagłe wystawienie organizmu na bardzo duży wysiłek, to narażenie się na bóle mięśniowe, nawarstwiające się zmęczenie oraz pojawiającą się w takich okolicznościach frustrację.

Praca nad ogólną sprawnością, to pierwszy krok dla osób sporadycznie uprawiających sport. Podjęty wysiłek ma przyzwyczaić organizm do systematycznego wysiłku i poprawić naszą wydolność. Trening powinien być umiarkowany, rozpoczynać się od 40-minutowych sesji, które stopniowo należy wydłużać, aż do 90 minut. Obojętnie czy zaczniemy biegać, pływać, jeździć na rowerze, czy zapiszemy się na zajęcia fitness, każda z tych aktywności pozytywnie wpłynie na naszą kondycję jeszcze przed sezonem. Dla osób trenujących regularnie, polecane są ćwiczenia z utrzymywania równowagi oraz wzmacniającą siłę torsu i nóg.

Jak zadbać o kondycję przed sezonem

Podjęcie regularnych ćwiczeń przed sezonem, to bardzo dobry zabieg od strony kondycyjnej i motywacyjnej.  Z jednej strony wzmacniamy więzadła, mięśnie i stawy, z drugiej mamy konkretny cel, który pomaga wytrzymać nam w postanowieniu. W ciągu tygodnia powinniśmy zaplanować od trzech do pięciu treningów. Im bliżej wyjazdu tym czas aktywności powinien się wydłużać.

Opracowując plan treningowy należy szczególnie wziąć pod uwagę:

  • Mięsień czworogłowy uda – chyba najbardziej aktywny mięsień w czasie jazdy na nartach. Mięśnie czworogłowe pomagają nam utrzymać prawidłową pozycję ciała w czasie zjazdów i amortyzują kolana. Aby je wzmocnić, należy wykonywać przysiady oraz wymachy nogami.
  • Pośladki i ścięgna podkolanowe – w czasie zjazdu nachylamy górną część ciała w kierunku stoku. Wymaga to sporego wysiłku od pośladków i ścięgien, które stabilizują ten element. Aby je wzmocnić należy wprowadzić ćwiczenia z piłką lekarską oraz podnoszenie ciężarów.
  • Wewnętrzna i zewnętrzna część ud – wewnętrzna część odpowiada za utrzymywanie nart razem podczas jazdy, natomiast zewnętrzna stabilizuje postawę ciała i odpowiada za sterowanie. Można nad nimi pracować robiąc podnoszenia i wymachy nóg do góry oraz na boki.
  • Łydki – pomagają zachować pozycję pionową i przeciwdziałają przewracaniu się. Ich działanie wspomagane jest przez buty narciarskie. Zaleca się ćwiczenie przez wspinanie się na palce.
  • Mięśnie grzbietu i ramion – zjazd w pozycji pochylonej mocno obciąża plecy. Mięśnie oprócz utrzymywania pozycji, muszą jednocześnie ochraniać kręgosłup. Natomiast mięśnie boczne pleców obciążone są szczególnie podczas wychodzenia pod górkę oraz jazdy na terenie płaskim. Należy trenować je za pomocą wymachów ramion, ćwiczeń z hantlami, wykonywania tzw. rowerka i rozciągania grzbietu. Natomiast ramiona, odpowiadające za stabilizację stawów, należy wzmacniać ćwiczeniami na triceps i biceps – można podciągać się i robić pompki.
  • Rozciąganie – układając zestaw ćwiczeń nie należy zapominać o rozciąganiu. Elastyczność ciała, to element, który pomaga uchronić się nam przed kontuzjami. Warto poświęcić czas na rozciąganie ścięgien kolanowych, okolic pachwin, pleców i ścięgien Achillesa.

Bezpieczeństwo na stoku

Przygotowanie fizyczne jest fundamentem, by w pełni cieszyć się czasem spędzanym na nartach. Wzmocnienie dolnej części ciała jest ważne ze względu na komfort jazdy, ale także dlatego, że nawet do 70% wszystkich urazów, to kontuzje kończyn dolnych. Najbardziej narażone są stawy i więzadła kolanowe, przez które najintensywniej przechodzą drgania podczas zjazdu. Często występującymi urazami są również kontuzje stawu skokowego i podudzia.

Przygotowanie formy na sezon zimowy to jednak nie wszystko. Warto zwrócić uwagę na kilka elementów, które pomogą nam ograniczyć ryzyko podczas stokowych szaleństw. Po pierwsze dobrze doskonalić technikę pod okiem instruktora, który wyeliminuje błędy obciążające nasz układ mięśniowo-szkieletowy. Warto uwzględnić nasze umiejętności i możliwości oraz dostosować styl jazdy do warunków na stoku. Należy wystrzegać się brawury i zdecydować się na bardziej rekreacyjną jazdę w przypadku uczucia zmęczenia.

Jak widać, nasze bezpieczeństwo jest przede wszystkim w naszych rękach. Dlatego zarówno poprawa sprawności fizycznej, jak i odpowiednie dostosowanie się do warunków pogodowych i terenowych, może odegrać kluczowa rolę i zminimalizować ryzyko złapania urazu na stoku.

Tekst powstał przy współpracy z ekspertami ze sklepu www.ski24.pl

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany