Chociaż sezon narciarski na dobre się już zaczął, wciąż większość z nas dopiero szykuje się na zimowy wyjazd. Często jednak zdarza się, że przed sezonem nasza kondycja pozostawia wiele do życzenia, co zwiększa ryzyko podczas każdego zjazdu. Jak zatem ustrzec się groźnych kontuzji?

Wyjazd na narty to wspaniała okazja nie tylko na integrację z bliskimi, ale przede wszystkim możliwość aktywnego spędzenia czasu, który sprawi, że osiągniemy zdrowie i piękną sylwetkę. Wysiłek fizyczny wymaga jednak stosownego przygotowania – zwłaszcza jeśli przez resztę roku zdarzyło nam się zaniedbywać organizm pod tym kątem. Warto zatem na kilka tygodni przed wyjazdem rozpocząć ćwiczenia, by odpowiednio zaprawić ciało i tym samym uniknąć niebezpieczeństw czyhających na stoku.

Największe obciążenie jest na nogach

Jazda na nartach wiąże się z wysiłkiem całego organizmu. Szczególnie jednak powinniśmy zadbać o dolne partie ciała, które będą narażone na spore obciążenia w trakcie pokonywania kilometrów przez śnieg. Wzmocnienie mięśni nóg jest konieczne po to, by choć w niewielkim stopniu uniknąć nie tylko kontuzji, ale także przedwczesnego przemęczenia i zakwasów, które potrafią odebrać ochotę do zjazdów. Świetną propozycją będą zwykłe przysiady, które wykonywać powinniśmy 3 razy co najmniej przez 3 tygodnie poprzedzające wyjazd. Każdego kolejnego tygodnia dokładamy jedną serię po to, by zaprawić mięśnie czworogłowe ud. Do tego dokładamy szerokie przeskoki na miękkim podwyższeniu wykonywane na tyle dynamicznie, by czuć pełne rozciągnięcie mięśni łydek. Świetnie również sprawdzi się wykonywanie przez 1 minutę tzw. „krzesełka”, 3x w każdym cyklu.

narty przygotowanie

Pośladki i ścięgna – najważniejsze stabilizatory

Oprócz nóg powinniśmy pamiętać także o wzmocnieniu pośladków i ścięgien. W końcu jazda na nartach wymaga ciągłego utrzymywania jednej pozycji, co może wywoływać nieprzyjemne skurcze w nieprzygotowanym organizmie. Przysiady to tylko jedna z propozycji na wzmocnienie tych partii mięśni. Inną doskonałą propozycją są wykroki z obciążeniem, które świetnie działają w połączeniu z powyższymi ćwiczeniami na uda. Jeśli mamy do dyspozycji wyciąg wyposażony w strzemiona, nie wahajmy się z niego skorzystać! Oprócz tylnych mięśni dolnej partii ciała wzmocnimy także brzuch, który odpowiada za optymalną koordynację ruchów narciarza. Odpowiednio mocne mięśnie brzucha mają znaczenie zwłaszcza w tych odmianach białego sportu, które duży nacisk kładą na wykonywanie dynamicznych skrętów, na przykład w slalomie.

Pamiętaj o korpusie!

Dolne partie ciała to nie wszystko – odpowiednio zadbać należy także o korpus. Odpowiedni garnitur mięśni powyżej pasa jest ważny zwłaszcza wtedy, gdy uprawiamy szczególnie kontuzjogenny sport. Freeride i snowboard to tylko niektóre z nich, dlatego tak ważne jest, by swojemu ciału zapewnić ochronę na całej jego długości. Dodatkowo w pozycji narciarskiej również górne partie mięśni są wystawione na spore obciążenia. Aby zatem odpowiednio przygotować te partie mięśni, polecane są wszelkie ćwiczenia statyczne, takie jak podpór na przedramionach w oparciu o piłkę, a także tzw. „planki” – podpór na łokciach jak przy robieniu pompek, ale bez wykonywania jakichkolwiek ruchów. W tej pozycji wytrzymujemy 30 sekund w 3 seriach, z każdym tygodniem dodając jedną serię do wykonywanych wcześniej ćwiczeń.

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany