Najlepszy sprzęt narciarski nie zagwarantuje udanej zabawy na stoku, jeżeli nie zadbasz o kondycję. Brak przygotowania fizycznego znacząco zwiększa ryzyko kontuzji i ogranicza przyjemność z jazdy. Co zrobić, aby uniknąć niepożądanych sytuacji?

Kiedy należy rozpocząć przygotowania do sezonu narciarskiego?

 

Odpowiednią dawkę ruchu najlepiej zapewniać sobie przez cały rok, ale jeżeli tego nie robisz, rozpocznij przygotowania do sezonu narciarskiego 6-8 tygodni wcześniej. Systematyczny trening przed nartami zapewnia:

 

  • zwiększenie wydolności i wytrzymałości,
  • lepszą koordynację ruchową,
  • wzmocnienie mięśni nóg i tułowia,
  • poczucie stabilności.

 

Dużym błędem jest rozpoczynanie ćwiczeń dla narciarzy tydzień przed wyjazdem, ponieważ niewytrenowane mięśnie są podatne na naciągnięcia i mikrourazy, co wymaga niekiedy krótkiej przerwy w treningu.

 

Aktywności wspierające ogólne wzmocnienie ciała

 

Trening narciarski zacznij od ćwiczeń ogólnorozwojowych. Powinien trwać 3-4 tygodnie. Propozycji jest wiele, dlatego bez problemu znajdziesz formę aktywności, która sprawi Ci najwięcej przyjemność.

 

Spacery i bieganie

 

Długie spacery są idealne, aby rozruszać mięśnie i dotlenić cały organizm. Stopniowo można przechodzić do marszobiegów i truchtów. Przemierzane odległości i intensywność ruchu zwiększaj stopniowo.

 

Jazda na rowerze i rolkach

 

Podczas jazdy intensywnie pracują mięśnie nóg i poprawia się ogólna kondycja. Jeżeli pogoda nie pozwala na skorzystanie z kołowych sprzętów na zewnątrz, ćwiczenia przed nartami

można przenieść na siłownię lub do domu. Potrzebny jest jedynie rower stacjonarny. Efekty zapewni 45-60 minutowy trening 3 razy w tygodniu.

 

Zajęcia fitness

 

Podczas wizyty na siłowni zalecane jest korzystanie z różnych przyrządów, aby wzmocnić wszystkie partie mięśni. Dobre ćwiczenia dla narciarzy to również wszelkiego rodzaju zajęcia fitness. W zależności od wyboru zwiększysz wytrzymałość i elastyczność ciała lub wzmocnisz mięśnie.

 

Trening na basenie

 

Do ogólnorozwojowego treningu przed nartami zalicza się pływanie. Podczas wizyty na basenie można wzmocnić mięśnie nóg, ramion i obręczy barkowej. Zdecydowanie poprawia się wydolność organizmu.

 

Propozycje skutecznych ćwiczeń dla narciarzy

 

Istnieje szereg prostych ćwiczeń przed nartami, które wykonasz bez problemu w domu. Ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała nie wymagają żadnych przyrządów ani dużej przestrzeni. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut dziennie, aby wykonać następujący trening:

 

  • wypychanie bioder do góry podczas leżenia na plecach,
  • deska (plank), czyli podpór przodem na przedramionach,
  • podpór bokiem na przedramieniu – naprzemiennie na prawym i lewym,
  • brzuszki z uniesieniem górnej części tułowia z rękami ugiętymi przy głowie (nie ciągniemy głowy go kolan),
  • przysiady ze wspięciem na palce,
  • przysiady z wyskokiem w górę,
  • przeskoki bokiem na jednej nodze – naprzemiennie prawej i lewej.

 

Rekomendowane jest wykonywanie ćwiczeń kolejno w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń.

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany